Exercice de respiration pour relancer les abdominaux après l’accouchement
Après l’accouchement, le corps met du temps à se remettre, et les muscles abdominaux sont souvent affaiblis. Avant de reprendre une activité physique intense, il est essentiel de rééduquer en douceur son plancher pelvien et sa sangle abdominale. La respiration est une méthode efficace et sécurisée pour relancer les abdominaux en post-partum. Toutefois, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste avant de commencer ces exercices. Découvrez dans cet article des exercices de respiration simples pour retrouver progressivement votre tonicité.
Pourquoi travailler la respiration après l’accouchement ?
Durant la grossesse, les abdominaux s’étirent et le diaphragme est repoussé vers le haut. Après l’accouchement, il est essentiel de les reconnecter en douceur pour éviter les douleurs lombaires, améliorer la posture et prévenir des problèmes comme la diastase ou l’incontinence.
1. La respiration diaphragmatique
Cet exercice permet de relâcher les tensions et de réactiver en douceur le diaphragme et la sangle abdominale.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol.
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, sans bouger la poitrine.
Bloquez le périnée, puis expirez lentement par la bouche en rentrant légèrement le ventre.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois en vous concentrant sur votre respiration.
2. La respiration hypopressive
La respiration hypopressive aide à renforcer les muscles profonds des abdominaux tout en protégeant le périnée.
Comment faire ?
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Inspirez profondément par le nez, puis expirez complètement en rentrant le ventre.
Bloquez le périnée, puis une fois l’air expiré, bloquez votre respiration et essayez d’aspirer votre nombril vers l’intérieur, comme si vous vouliez coller votre ventre à votre colonne vertébrale.
Maintenez cette contraction 5 secondes, puis relâchez et respirez normalement.
Répétez l’exercice 5 fois.
3. L’expiration active pour engager le transverse
Le muscle transverse est le muscle profond de la sangle abdominale qui joue un rôle clé dans la tonicité du ventre après l’accouchement.
Comment faire ?
Asseyez-vous en tailleur ou allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
Inspirez profondément par le nez.
Bloquez le périnée, puis expirez lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
Maintenez cette contraction quelques secondes avant de relâcher.
Répétez 10 fois.
Quelques conseils pour une pratique efficace
Effectuez ces exercices quotidiennement, de préférence le matin ou dans un moment calme de la journée.
Assurez-vous de ne pas forcer, surtout si vous sentez une pression vers le bas (signe que le périnée est encore fragile).
Demandez l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste avant de commencer, surtout en cas de césarienne ou de complications post-partum.
Complétez ces exercices par une rééducation périnéale avec un professionnel de santé si nécessaire.
Conclusion
Prendre soin de ses abdominaux après l’accouchement commence par une approche douce et progressive. Ces exercices de respiration vous aideront à retrouver votre tonicité en douceur tout en respectant votre corps. Soyez patiente et à l’écoute de vos sensations !
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